長時間坐著，身體會慢慢「記住」椅子的形狀 — 髖屈肌縮短、臀肌沉睡、胸椎僵硬、肩頸代償。痠痛不是突然發生的，是日積月累的姿勢慣性。
以下 8 個動作，每天 10 分鐘，依序做完就是一套完整的「反久坐」流程。
鬆開：先處理緊繃的部位
1. 髖屈肌伸展（弓箭步）
單膝跪地呈弓箭步，骨盆往前推，感受前側大腿與髖部的延展。每側停留 30 秒。久坐最縮短的就是這裡。
2. 胸椎旋轉
四足跪姿，一手扶後腦，手肘向天花板方向旋轉打開，視線跟著走。每側 10 次。打開整天前傾的胸椎。
3. 貓牛式
四足跪姿，吸氣塌腰抬頭、吐氣拱背低頭，讓整條脊椎一節一節動起來。10 個來回。
4. 頸部側向伸展
坐姿，一手輕扶頭側，讓耳朵靠近肩膀，停留 20 秒換邊。動作要慢，不要用力拉。
喚醒：把沉睡的肌肉叫起來
5. 橋式
仰躺屈膝，吐氣時臀部抬起，讓肩、髖、膝呈一直線，停 2 秒再放下。15 次。喚醒整天被坐扁的臀肌。
6. 鳥狗式
四足跪姿，對側手腳同時延伸，保持骨盆穩定不晃。每側 10 次。練的是核心的「穩」，不是力氣。
7. 靠牆天使
背靠牆站立，手臂貼牆呈 W 型，沿著牆面上下滑動。10 次。改善圓肩，喚醒上背。
8. 深蹲到站
雙腳與肩同寬，慢慢蹲到自己舒服的深度再站起。10 次。把「從椅子上站起來」這件事練好，就是最實用的肌力。
重點不是做得標準，而是每天都做。身體要的不是激烈的補償，是規律的照顧。
如果做的過程中有明顯疼痛，或想知道自己的痠痛從哪裡來，歡迎預約一次身體評估，讓我們陪你找到根源。